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Le régime des stars « The zone » les principes

Il existe de plus en plus de régimes qui répondent aux besoins des adeptes des corps parfaits. Parmi ces régimes-là « The Zone ».

Le régime The Zone a été créé aux Etats Unis par Barry Sears. Il est réputé pour être celui des stars, car il a été suivi par de nombreuses stars comme Cindy Crawford, Brad Pitt, etc. Ce régime est temporaire et peut être adopté pour une période définie pour perdre quelques kilos.

« The zone » est un programme alimentaire qui se caractérise par des apports modérés : 30% de protéines maigres, 30% de matières grasses et 40% de glucides.

Le principe est de prendre les repas à intervalles réguliers de 5h maximum, soit 3 repas et 2 collations par jour (17h et 23h).

Ce régime est fondé sur l’adoption de quelques produits maigres (volaille sans la peau, laitages 0%, poisson blanc, blanc d’œuf) comme alimentation essentielle.

Les légumes verts sont cuisinés à vapeur, tandis que les fruits doivent représenter au total deux fois le volume des protéines qui sont de 85 à 110 g par repas. Consommation modérée d’huile d’olive, d’huile de poisson et de noix. Les Glucides à saveur sucrée et les jaunes d’œufs sont exclus.

Le régime « The Zone » représente quelques difficultés, notamment le respect des quantités au quotidien.

Comme tous les régimes hyperprotéinés, « The zone » peut causer des problèmes rénaux et cardiovasculaires. Pour adopter un tel régime il est important de demander les conseils d’un nutritionniste car il est hypocalorique (1000 à 1500 kcal/jour).

Il s’est avéré qu’une fois le régime arrêté, des personnes reprennent rapidement du poids.

Pour les méthodiques, ce régime est très efficace pour perdre du poids dans une durée définie.

Ceci devrait se faire sous contrôle médicale. Le sport est essentiel pour assurer un bon résultat.

« The zone » est en vogue dans plusieurs pays, notamment les Etats-Unis, le Canada et la France.

Le contenu de cet article a été puisé de bonne source et validé suivant une charte déontologique interne, ceci dans le but de répondre aux mieux à votre demande d’information sérieuse et utile. Toutefois Il ne remplace pas le conseil de votre médecin et/ou pharmacien, nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé pour recevoir des conseils spécifiques adaptés à votre situation.

10 petits déjeuners équilibrés et variés

Vous êtes lassées de prendre toujours la même chose au petit déjeuner ? Vous ne savez pas quoi manger pour un petit déjeuner équilibré ? Cet article est fait pour vous ! Lorsque je vous ai suggéré d’écrire un article à ce sujet la semaine dernière sur mon instagram, j’ai été vraiment impressionnée par le nombre d’entre vous qui ont exprimé leur besoin d’en savoir plus sur ce sujet ! J’ai donc pris la peine de vous écrire un article le plus complet possible, j’espère qu’il vous apportera compréhension et inspiration pour vos prochains petit déjeuners 🙂

Le but de mon article n’est pas seulement de vous balancer des exemples de menus, mais aussi et surtout de vous aider à comprendre la logique nutritionnelle du petit déjeuner. De quels apports nutritionnels mon corps a-t-il besoin? Que m’apporte tel produit ? Pourquoi tel produit est-il à éviter ? En quoi est-il important que je prenne des glucides alors que je veux perdre du poids ?

Mon objectif est que vous puissiez répondre à ces questions après avoir lu cet article. D’ailleurs si certaines choses ne sont toujours pas claires, n’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire.

L’importance du petit déjeuner :

La plupart d’entre vous le savent déjà, le petit déjeuner est un repas très important. Il nourrit votre corps après plusieurs heure sans apports et vous apporte l’énergie nécessaire pour être en forme jusqu’au repas du midi. Prenez donc le temps de le prendre.

Si vous n’avez pas faim le matin, découpez votre petit déjeuner : une boisson au réveil, une première moitié du petit dej après vous être préparée, puis une deuxième moitié vers 10h.

Le modèle nutritionnel :

On préconise généralement un petit déjeuner comprenant 4 éléments essentiels : une boisson, un produit céréalier, un produit fruitier, un produit laitier. Ces produits vous apporteront tous les apports nutritionnels dont votre corps à besoin… Mais en tant que sportive, j’ajouterais aussi un produit protéiné idéalement ! 🙂 Explications :

Boisson :

–> apports : minéraux et oligo-aliments. Il est important de réhydrater le corps au réveil.

–> exemples : grand verre d’eau citronnée, thé, café, verre de lait, etc.

Produit céréalier :

–> apports : glucides (sucres lents plus précisément) qui sont les principales sources d’énergies. Il s’agit du « carburant » de notre corps. Prendre de préférence des produits à base de céréales complètes (je vous expliquais ici l’intérêt des céréales complètes).

–> exemples : pain, biscottes, « bonnes » céréales. Attention aux céréales… il y a céréales et céréales ! Les bonnes céréales : flocons d’avoine, muesli, céréales aux fruits. Les autres céréales dites « commerciales » sont chocolatées ou sucrées ou pire, fourrées au chocolat. Ces dernières sont très riches en sucres rapides et graisses et ne vous rassasieront pas pour longtemps.

Produit fruitier :

–> apports : vitamines

–> exemples : fruits entier, fruits pressés, smoothie (voir mes recettes), ou à la rigueur un jus acheté « 100% pur jus sans sucre ajouté ».

Produit laitier :

–> apports : calcium, protéines, minéraux

–> exemples : lait demi-écrémé, fromage banc, yaourt

Produit protéiné :

–> apports : protéines. Elles sont essentielles pour nourrir nos muscles et notre cerveau et permettent de rester rassasiée plus longtemps.

–> exemples : jambon, œuf, amandes, soja, saumon, blanc de dinde, etc (attention à la charcuterie des petits dej’ anglo saxons du type bacon, jambon cru, saucisse etc : ce sont certes des produits protéinés mais aussi et surtout très gras !)

Les produits à éviter :

Viennoiseries, céréales sucrées, pâte à tartiner, brioche, biscuits (même les soi-disant « spécial petit-déjeuner ». Ce n’est que du marketing, et je suis bien placée pour vous le dire).

Ces produits sont très sucrés et très gras. Bien entendu, je ne vous dis pas de les rayer de votre vie, mais ils doivent rester exceptionnels… pour les week-ends par exemple ! N’oubliez jamais de vous faire plaisir 🙂

Menus Ptit dej’ Fitnelle :

Enfin, voici 10 exemples de menus que je vous ai concoctés. Le but est de vous inspirer, pour que vous puissiez par la suite créer vos propres petits déjeuners équilibrés en fonction de vos goûts.

Formule traditionnelle :

thé ou café

–> boisson

1 verre de lait demi-écrémé

–> produit laitier

70-80 g de pain complet beurré

–> produit céréalier

1 pomme (ou autre fruit)

–> produit fruitier

Formule céréales :

thé ou café

–> boisson

bol de lait demi-écrémé avec des « bonnes » céréales

–> produit laitier + produit céréalier

kiwi (ou autre fruit)

–> produit fruitier

Formule fruitée :

1 verre de lait demi-écrémé

–> produit laitier et hydrtant

smoothie aux 3 fruits

–> produit fruitier

tartine de pain grillé beurrées

–> produit céréalier

Formule fromage blanc :

grand verre d’eau citronnée

–> boisson

1 bol de fromage blanc avec 1 banane coupée en morceau (ou autre fruit) et 1 poignée d’amandes

–> produit laitier et protéiné + produit fruitier + produit protéiné et vitaminé

2 biscottes beurrées

–> produit céréalier

Formule Muesli :

thé ou café

–> boisson

Bol de fromage blanc avec du muesli

–> produit laitier et protéiné + produit céréalier

1 mandarine

–> produit fruitier

Formule salée :

1 thé

–> boisson

1 tranche de pain complet

–> produit céréalier

1 tranche de jambon et/ou un œuf à la poêle

–> produit protéiné

1 orange (ou autre fruit).

–> produit fruité

Formule protéinée royale :

1 verre de lait

–> produit hydratant + laitier

1 omelette avec une tranche de saumon fumé

–> produits protéinés

1 tranche de pain de mie complet

–> produit céréalier

Formule galette :

Thé ou café

–> boisson

Galette de son d’avoine à la banane

–> produit céréalier (avoine) et protéiné (œuf) + produit fruitier.

Formule porridge :

Verre d’eau citronné

–> boisson

Porridge à la fraise et amandes

–> produit céréalier (son avoine) + produit laitier (lait) + produit fruitier (fraises) + produit protéiné (amandes)

Formule week-end :

thé ou café

–> boisson

bol de lait chocolaté

–> produit laitier (et sucré)

1 jus de fruits pressé

–> produit fruitier

1 viennoiserie, brioche, tartine de pâte à tartiner, pan cakes, crêpes, etc

–> produit pour se régaler ! 😀

J’espère vous avoir aidé à comprendre en quoi le petit déjeuner est un repas important et quels sont les apports nutritionnels dont votre corps à besoin.

Maintenant vous pouvez avoir des petits déjeuners équilibrés… et variés !

N’hésitez pas à partager cet article sur votre mur facebook, je suis sure qu’il intéressera plus d’une de vos amies !

Si vous avez des questions, laissez un petit commentaire ! 🙂

sandwich à midi ?

Notre rythme de vie s’accélère, notre vivons à 100 Km/h, et nous n’avons parfois que très peu de temps pour manger le midi, donc parfois les sandwichs s’avèrent être une solution bien pratique ! 🙂

Privilégiez les sandwichs aux crudités et incluant une portion de viande blanche (poulet, tranche de dinde / de blanc de poulet, etc.). Un tel sandwich vous apportera un déjeuner équilibré :

– pain : des glucides (sucres lents) pour avoir de l’énergie toute l’après-midi

– crudités/légumes grillés : des fibres

– viande / saumon / œuf : des protéines pour nourrir votre masse musculaire

– sauce vinaigrette / mayo : des lipides … à limiter. (astuce : vous pouvez demander votre sandwich sans sauce, avec une portion de mayonnaise/sauce vinaigrette à part afin de gérer la quantité de matière grasse).

Exemples de sandwichs corrects :

jambon blanc-crudités, thon-œuf-salade, filet de poulet-crudité, jambon-beurre, saumon fumé – crudités

Exemples de sandwich à éviter :

De manière générale, les sandwichs à base de charcuterie (saucisson, jambon cru, pâté, etc)…. et les pires, les mortels … j’ai nommé : les paninis, les « américains » (steak haché-frites), kebab, et les hamburgers de fast-foods.

En guise de dessert, prenez un fruit idéalement. Donc attention aux formules « sandwich-boisson-dessert »… dans 90% des cas vous serez tentées de choisir un soda (glucides à foison), et une pâtisserie (et encore des glucides!). Prendre une petite bouteille d’eau et mettre une pomme dans son sac avant de partir le matin, ça prend moins d’une minute… vous éviterez ainsi un gros apport en glucides et vous économiserez de l’argent !

Et vous, vous vous organisez comment les midis où vous n’avez que peu de temps pour manger ? Sandwichs aussi ? Lesquels ? 🙂

manger équilibré sans se ruiner

Salut les filles,

Vous êtes nombreuses à me demander comment manger équilibré avec un petit budget. Il est vrai que les légumes et la viande/poisson coûtent un peu plus cher que des pâtes… mais il est tout à fait possible d’acheter de bonnes choses sans pour autant se ruiner.

Voici mes astuces que je partage avec vous (n’hésitez pas à me faire part des vôtres si vous en avez d’autres) :

Achetez en grosse quantité. Par exemple moi je fais les courses une fois en début de mois et j’en profite pour acheter de grosses barquettes de viande d’1 KG. Ensuite, je fais des portions et je congèle 😉

Cuisinez en grosse quantité, et faites des portions (au frais ou à congeler).

Achetez des produits bruts plutôt que des produits transformés (concrètement : des légumes et viandes fraîches plutôt que des plats cuisinés en barquettes). Vous dépensez moins et vous éviterez d’ingérer des conservateurs, exhausteurs de goûts et autres ajouts du genre.

Achetez des fruits et légumes de saison, ils sont bien moins chers.

Achetez vos légumes au marché ou chez le producteur. Beaucoup de personnes ne le font pas pensant que les légumes y seront plus chers. C’est bien souvent faux ! Comparez les prix (au kilo pour être précises) de votre supermarché et des producteurs.

Faites pousser vos propres légumes et herbes. Perso je suis en appart, donc je ne fais que les herbes (menthe, basilic) mais celles qui ont un jardin peuvent avoir un petit potager 😉

Utilisez vos restes : une salade niçoise avec un reste de riz, une soupe avec vos derniers légumes, etc.

Rattraper mes écarts du week-end

Ce week-end, j’ai fêté les 50 ans de mon Papa (encore bon anniiiiiv Papounetttt 🙂 ) . J’ai passé deux supers jours avec la famille et les amis… mais autant vous dire que niveau diet j’ai fait la grosse vilaine ! Apéritifs, charcuterie, fromage, gâteau (au chocolat, délicieuuuux!) et patisserie au ptit dej’…. bref la totale quoi ! Alors que je parlais avec ma soeur de ce super week-end, et de nos écarts, Annabel m’a très justement suggéré de vous écrire un petit article sur le rattrapage des écarts du week-end ?

Voici mes astuces, par étapes de la journée :

Le dimanche soir ou le lundi matin : dans l’idéal vas faire un petit footing. Même s’il est très bref, ne serait-ce qu’une vingtaine de minute, ça permettra à ton corps de se décrasser un minimum, et aussi et surtout un bienfait psychologique : marquer le début de la phase de « décrassage » 🙂

Au réveil : Avant même ton ptit dej’, bois 1/2 litre d’eau avec idéalement du jus de citron. En quantité, cela correspond à environ deux grands verres d’eau. Cela permettra de drainer les déchets et les toxines de ton corps, et facilitera la digestion des dernières bêtises du week-end.

Au ptit dej’ : boit un thé (sans sucre of course !), mange un ou deux fruits (deux oranges pressées, deux kiwis, un pamplemousse par exemple) et une biscotte / une demie tranche de pain de mie beurrée ou un fromage blanc 0%

Au déjeuner : On oublie les féculents… et oui si en temps normal j’encourage la consommation de féculents au déjeuner, il est préférable de ne pas en consommer pendant la phase de « décrassage ». En revanche, tu peux manger des légumes à volonté (cuisinés avec 1 à 2 cs de matières grasses maximum). Légumes cuits à la vapeur, salade composée, crudités, tu as tout de même plein de bonnes choses à manger ? . Pour l’apport en protéines, privilégie le poisson et les viandes blanches (moins grasses) nature ou avec une sauce light. Et un petit fruit au dessert pour la touche sucrée ?

Au goûter : un thé, et un fruit, ou un yaourt O% mg, sans sucre ajouté.

Au dîner : des léguuuuuuumes (sans surprise lol). L’idéal : une bonne soupe de légumes, sans patate (100 pataaaaaates.! dsl j’étais obligée de la faire lol). Si tu n’es pas très soupe, opte pour une bonne poêlée du légumes. Là encore, attention à la manière dont tu cuisines : 1 cs de mg maximum, sinon autant manger des frittes lol ! Tu peux pourquoi pas manger un œuf ou une tranche de blanc de poulet/dinde. Et au dessert, un fruit ?

Tout au long de la journée : Glou Glou Glou ! Bois de l’eau ! Il faut drainer les tissus, évacuer les déchets, éliminer les toxines ! Si en temps normal je recommande de boire 1.5 L minimum, en phase de « décrassage », vise les 2 L ?

En fin de journée (ou plutôt au moment où cela t’arrange par rapport à ton emploi du temps perso) : ta séance de SPORT of cooooourse ! 🙂 🙂 🙂 Si tu suis le programme Fitnelle, fais tout simplement les Mix Fitnelle du jour. Si tu as ton propre programme pas de soucis ! Le principal c’est de se bouger les fesses au moins une heure dans la journée ?

En résumé , la phase de « décrassage », c’est :

* Pas de féculent (très peu : une biscotte le matin)

* Pas d’écart. En temps normal, la réglè d’or Fitnelle c’est [80% d’alimentation saine, 20% d’écarts], mais en phase de « décrassage », on est sur du 100% d’alimentation saine ! (Allez, 99% si tu veux t’autoriser un carré du chocolat noir, à condition d’être irréprochable sur le reste ? )

* Des légumes à volonté avec 1 cs de mg par repas (midi et soir). Soupe, poêlée, légumes vapeur, salade composée, assiette de crudités, fais-toi plais’ !

* Du poisson ou de la viande maigre.

* Des fruits pour le dessert et le snack. Pourquoi pas un yaourt (0% mg sans sucre)

* De l’eau (1/5 litre au levé, puis 1.5 L sur la journée)

* Du sport (footing de déc, puis une vraie séance d’1h)

==> Tu l’as compris, pendant cette phase de « décrassage », mange à ta faim. Il ne s’agit pas de priver son corps en mangeant moins, il s’agit de manger particulièrement « light » pendant 2 à 3 jours.

Combattre la cellulite ? Les trucs et astuces simples

Qu’elle soit logée sur les fesses, les cuisses, le ventre et parfois même les bras, la cellulite est la pire ennemie de toutes les femmes (on la déteste presque encore plus que l’ex de notre mec, non haha ?!)

La cellulite, qu’est-ce-que c’est ?

La cellulite est définie par une modification de la répartition des adipocytes (cellules graisseuses). Les adipocytes se logent par grappes dans des poches de collagène. Lorsqu’il y a stockage de graisse, les adipocytes s’hypertrophient (elles augmentent en volume mais aussi en nombre), les poches de collagène se remplissent jusqu’à repousser la peau vers le haut, ce qui donne cet aspect « matelassé ». Regardez le schéma, il est très clair, vous comprendrez tout de suite mon explication ?

Cet engorgement des cellules graisseuses a également pour effet (comme si ça ne nous suffisait pas lol !) de compresser les vaisseaux sanguins et lymphatiques qui se trouvent entre les adipocytes. Résultat : mauvais drainage des toxines et rétention d’eau…. Et là on dit « Merci Dame Natuuuuure pour cette fantastique conception de notre système…!!! »

Trois types de cellulite :

– la cellulite adipeuse : il s’agit des grappes d’adipocytes qui repoussent la peau, ce qui forme des bosses, c’est-à-dire les capitons.

– la cellulite aqueuse : elle est due à la compression des vaisseaux sanguins et lymphatiques entre les grappes d’adipocytes, ce qui créé de la rétention d’eau.

– la cellulite fibreuse : les fibres de collagènes qui séparent les grappes d’adipocytes se rigidifient et empêchent la bonne répartition des adipocytes. Elle est généralement douloureuse et dure au toucher.

Quels sont les facteurs ?

De nombreux facteurs jouent sur la formation et l’aggravation de la cellulite.

– hormonal : la discrimination hommes/femmes ne se manifeste pas seulement pour les postes de cadres, ça concerne aussi la cellulite ! La quantité importante d’œstrogènes chez la femme est à l’origine de la formation de cellulite. Ces hormones sont sécrétées en grande quantité par notre corps à de multiples occasions (puberté, prise de la pilule contraceptive, grossesse, ménopause…).

– vasculaire : insuffisance veineuse qui provoque un mauvais échange entre le sang et les tissus cellulaires.

– génétique : certaines personnes sont beaucoup plus sujettes que d’autres, c’est comme ça, la vie est injuste ! J’ai une copine qui peut manger ce qu’elle veut, il lui arrive de grossir bien sûr, mais sa peau reste toujours super bien tendue ! C’est pô juste !

– physique : le manque d’exercice physique provoque l’accumulation de graisse dans les adipocytes.

– alimentaire : une alimentation non équilibrée implique une ingestion de trop de lipides et glucides qui seront directement stockées sous forme de graisse dans les fameux « petits sacs » qui vont gonfler !

==> L’ Hygiène de vie est clairement le facteur le plus important, et ça tombe bien car c’est celui sur lequel on peut agir !

Et enfin…. les solutions… =) :

– Je vais commencer par la NO-solution : les crèmes « anti-cellulite »:

Vous savez ces crèmes magiques qu’on vous vend en vous promettant de retrouver une peau de bébé. J’hallucine quand je pense au fait que la vente de ces produits arnaques soit toujours autorisée ! Les filles croyez-moi, on vous vend du vent. Les filles, quand on prend un peu de recul sur ces publicités qui montrent des « avant-après » hallucinants (genre avant : une cellulite hyper développée & après : un mannequin des magasines), il est flagrant que ces produits sont une duperie. D’ailleurs la preuve est très simple à obtenir : si une seule d’entre vous à obtenu un résultat aussi flagrant que dans ces publicités, qu’elle laisse un commentaire avec photo à l’appui (je mets ma main à couper que ce commentaire n’apparaitra jamais !). Franchement, moi-même j’y ai cru il y a quelques années quand je ne connaissais pas grand-chose au fonctionnement du corps humain, mais aujourd’hui je peux vous assurer que ces crèmes sont absolument inefficaces. Le seul effet qu’elles ont est psychologique : le fait d’avoir acheté une crème chère et de prendre le temps de l’appliquer chaque jour peut donner une impression de résultat, mais ce n’est qu’une illusion. Si vous observez des progrès, ces derniers sont liés à vos effort alimentaires, au sport que vous faites en parallèle et à la rigueur aux massages que vous êtes amenées à faire en passant la crême, c’est tout ! Ce point étant éclairci, je peux passer aux vraies solutions !

– l’activité cardio-vasculaire :

Les exercices cardio permettent de consommer les lipides et glucides ingérés (qui ne se transformeront pas en cellules graisseuses), mais aussi de brûler les cellules graisseuses existantes. Le nombre et le volume des adipocytes est ainsi, ce qui entraine le dégonflement des poches de collagène permettant une diminution de l’effet « peau d’orange

Exercice cardio => consommation des cellules graisseuses => dégonflement des adipocytes => réduction de l’effet « peau d’orange »

– la musculation :

Un des moyens les plus efficaces pour lutter contre la cellulite ! En renforçant les muscles situés sous les zones celluliteuses, ils viennent exercer une pression vers la peau qui se retrouve retendue … sans oublier que les muscles consomment des lipides … qui ne se transformeront donc pas en graisse !

Augmentation du volume musculaire => les muscles poussent / exercent une pression sur la peau => peau retendue => réduction de l’effet « peau d’orange ».

– une alimentation équilibrée :

Attention, je n’ai pas dit régime, hein ! D’autant plus que la cellulite n’est pas liée au poids : beaucoup de femmes minces ont de la cellulite (à commencer par moi-même !) Le tout c’est de la réduire au minimum. Donc j’en reviens à l’importance d’une alimentation équilibrée : un apport en fibres, en protéines (pour nourrir les muscles), mais aussi en glucides et en lipides, (ne faites pas l’erreur de vouloir réduire au minimum vos apports en lipides et glucides, ces derniers jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Le tout est d’en ingérer des quantités raisonnables).

quantité modérée de glucides et lipides => diminution des adipocytes (cellules graisseuses) => dégonflement des poches de collagène => réduction de l’effet « peau d’orange »

Et : apport conséquent en protéines => muscles nourris => renforcement du volume musculaire => pression exercée des muscles sur la peau è peau retendue => réduction de l’effet « peau d’orange »

Je vous invite donc adopter la solution Fitn’elle basée sur 3 axes :

– une alimentation équilibrée

– une activité physique soutenue

– des massages « palper-rouler » manuel

Les filles, sachez qu’il est difficile de faire disparaître complètement la cellulite, mais on peut largement la limiter. Par exemple pour ma part, même si j’en ai toujours un peu, j’ai pu stopé sa progression et même l’aténuer grâce à une peau retendue =) Allez les filles, let’s go !