10 petits déjeuners équilibrés et variés

Vous êtes lassées de prendre toujours la même chose au petit déjeuner ? Vous ne savez pas quoi manger pour un petit déjeuner équilibré ? Cet article est fait pour vous ! Lorsque je vous ai suggéré d’écrire un article à ce sujet la semaine dernière sur mon instagram, j’ai été vraiment impressionnée par le nombre d’entre vous qui ont exprimé leur besoin d’en savoir plus sur ce sujet ! J’ai donc pris la peine de vous écrire un article le plus complet possible, j’espère qu’il vous apportera compréhension et inspiration pour vos prochains petit déjeuners 🙂

Le but de mon article n’est pas seulement de vous balancer des exemples de menus, mais aussi et surtout de vous aider à comprendre la logique nutritionnelle du petit déjeuner. De quels apports nutritionnels mon corps a-t-il besoin? Que m’apporte tel produit ? Pourquoi tel produit est-il à éviter ? En quoi est-il important que je prenne des glucides alors que je veux perdre du poids ?

Mon objectif est que vous puissiez répondre à ces questions après avoir lu cet article. D’ailleurs si certaines choses ne sont toujours pas claires, n’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire.

L’importance du petit déjeuner :

La plupart d’entre vous le savent déjà, le petit déjeuner est un repas très important. Il nourrit votre corps après plusieurs heure sans apports et vous apporte l’énergie nécessaire pour être en forme jusqu’au repas du midi. Prenez donc le temps de le prendre.

Si vous n’avez pas faim le matin, découpez votre petit déjeuner : une boisson au réveil, une première moitié du petit dej après vous être préparée, puis une deuxième moitié vers 10h.

Le modèle nutritionnel :

On préconise généralement un petit déjeuner comprenant 4 éléments essentiels : une boisson, un produit céréalier, un produit fruitier, un produit laitier. Ces produits vous apporteront tous les apports nutritionnels dont votre corps à besoin… Mais en tant que sportive, j’ajouterais aussi un produit protéiné idéalement ! 🙂 Explications :

Boisson :

–> apports : minéraux et oligo-aliments. Il est important de réhydrater le corps au réveil.

–> exemples : grand verre d’eau citronnée, thé, café, verre de lait, etc.

Produit céréalier :

–> apports : glucides (sucres lents plus précisément) qui sont les principales sources d’énergies. Il s’agit du « carburant » de notre corps. Prendre de préférence des produits à base de céréales complètes (je vous expliquais ici l’intérêt des céréales complètes).

–> exemples : pain, biscottes, « bonnes » céréales. Attention aux céréales… il y a céréales et céréales ! Les bonnes céréales : flocons d’avoine, muesli, céréales aux fruits. Les autres céréales dites « commerciales » sont chocolatées ou sucrées ou pire, fourrées au chocolat. Ces dernières sont très riches en sucres rapides et graisses et ne vous rassasieront pas pour longtemps.

Produit fruitier :

–> apports : vitamines

–> exemples : fruits entier, fruits pressés, smoothie (voir mes recettes), ou à la rigueur un jus acheté « 100% pur jus sans sucre ajouté ».

Produit laitier :

–> apports : calcium, protéines, minéraux

–> exemples : lait demi-écrémé, fromage banc, yaourt

Produit protéiné :

–> apports : protéines. Elles sont essentielles pour nourrir nos muscles et notre cerveau et permettent de rester rassasiée plus longtemps.

–> exemples : jambon, œuf, amandes, soja, saumon, blanc de dinde, etc (attention à la charcuterie des petits dej’ anglo saxons du type bacon, jambon cru, saucisse etc : ce sont certes des produits protéinés mais aussi et surtout très gras !)

Les produits à éviter :

Viennoiseries, céréales sucrées, pâte à tartiner, brioche, biscuits (même les soi-disant « spécial petit-déjeuner ». Ce n’est que du marketing, et je suis bien placée pour vous le dire).

Ces produits sont très sucrés et très gras. Bien entendu, je ne vous dis pas de les rayer de votre vie, mais ils doivent rester exceptionnels… pour les week-ends par exemple ! N’oubliez jamais de vous faire plaisir 🙂

Menus Ptit dej’ Fitnelle :

Enfin, voici 10 exemples de menus que je vous ai concoctés. Le but est de vous inspirer, pour que vous puissiez par la suite créer vos propres petits déjeuners équilibrés en fonction de vos goûts.

Formule traditionnelle :

thé ou café

–> boisson

1 verre de lait demi-écrémé

–> produit laitier

70-80 g de pain complet beurré

–> produit céréalier

1 pomme (ou autre fruit)

–> produit fruitier

Formule céréales :

thé ou café

–> boisson

bol de lait demi-écrémé avec des « bonnes » céréales

–> produit laitier + produit céréalier

kiwi (ou autre fruit)

–> produit fruitier

Formule fruitée :

1 verre de lait demi-écrémé

–> produit laitier et hydrtant

smoothie aux 3 fruits

–> produit fruitier

tartine de pain grillé beurrées

–> produit céréalier

Formule fromage blanc :

grand verre d’eau citronnée

–> boisson

1 bol de fromage blanc avec 1 banane coupée en morceau (ou autre fruit) et 1 poignée d’amandes

–> produit laitier et protéiné + produit fruitier + produit protéiné et vitaminé

2 biscottes beurrées

–> produit céréalier

Formule Muesli :

thé ou café

–> boisson

Bol de fromage blanc avec du muesli

–> produit laitier et protéiné + produit céréalier

1 mandarine

–> produit fruitier

Formule salée :

1 thé

–> boisson

1 tranche de pain complet

–> produit céréalier

1 tranche de jambon et/ou un œuf à la poêle

–> produit protéiné

1 orange (ou autre fruit).

–> produit fruité

Formule protéinée royale :

1 verre de lait

–> produit hydratant + laitier

1 omelette avec une tranche de saumon fumé

–> produits protéinés

1 tranche de pain de mie complet

–> produit céréalier

Formule galette :

Thé ou café

–> boisson

Galette de son d’avoine à la banane

–> produit céréalier (avoine) et protéiné (œuf) + produit fruitier.

Formule porridge :

Verre d’eau citronné

–> boisson

Porridge à la fraise et amandes

–> produit céréalier (son avoine) + produit laitier (lait) + produit fruitier (fraises) + produit protéiné (amandes)

Formule week-end :

thé ou café

–> boisson

bol de lait chocolaté

–> produit laitier (et sucré)

1 jus de fruits pressé

–> produit fruitier

1 viennoiserie, brioche, tartine de pâte à tartiner, pan cakes, crêpes, etc

–> produit pour se régaler ! 😀

J’espère vous avoir aidé à comprendre en quoi le petit déjeuner est un repas important et quels sont les apports nutritionnels dont votre corps à besoin.

Maintenant vous pouvez avoir des petits déjeuners équilibrés… et variés !

N’hésitez pas à partager cet article sur votre mur facebook, je suis sure qu’il intéressera plus d’une de vos amies !

Si vous avez des questions, laissez un petit commentaire ! 🙂

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